yag-yakmanin-en-hizli-9-yontemi

Yağ Yakmanın En hızlı 9 Yöntemi

Genel sağlığınızı iyileştirmek ya da yaz için zayıflamak istiyorsanız, fazla yağ yakmak oldukça zor olabilir.

Diyet ve egzersize ek olarak, diğer birçok faktör kilo ve yağ kaybını etkileyebilir.

Neyse ki, hızlı ve kolay bir şekilde yağ yakmayı artırmak için atabileceğiniz birçok basit adım var.

İşte hızlı bir şekilde yağ yakmanın ve kilo vermeyi teşvik etmenin en iyi 14 yolu.

1. Kuvvet Antrenmanına Başlayın

Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı dirence karşı daraltmanızı gerektiren bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve gücü arttırır.

En yaygın olarak, kuvvet antrenmanı zaman içinde kas kazanmak için ağırlık kaldırma içerir .

yağ

Araştırmalar, özellikle yağ yakmak söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanının birden fazla sağlık yararına sahip olduğunu buldu.

Bir çalışmada, kuvvet antrenmanı metabolik sendromlu 78 kişide visseral yağı azalttı. Viseral yağ , karnındaki organları çevreleyen bir tür tehlikeli yağdır.

Başka bir çalışma, aerobik egzersizle eşleştirilmiş 12 haftalık kuvvet antrenmanının vücut yağı ve karın yağını azaltmada tek başına aerobik egzersize göre daha etkili olduğunu gösterdi.

Direnç egzersizi ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırabilir.

Bir incelemeye göre, 10 haftalık direnç eğitimi, istirahatte yakılan kalorileri% 7 artırmaya yardımcı olabilir ve yağ ağırlığını 1,8 kg (4 pound) azaltabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor salonu ekipmanlarını kullanmak, kuvvet antrenmanına başlamak için birkaç kolay yoldur.

ÖZETKuvvet antrenmanının, özellikle aerobik egzersizle birlikte kullanıldığında istirahat enerji tüketimini artırdığı ve karın yağını azalttığı gösterilmiştir.

2. Yüksek Proteinli Diyet İzleyin

Diyetinize daha fazla protein açısından zengin gıdalar eklemek iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.

Aslında, çok sayıda çalışma, daha yüksek kaliteli protein yemenin daha düşük karın yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabileceğini de gösterdi.

Protein alımınızı arttırmak, kilo kaybına yardımcı olmak için dolgunluk hislerini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir .

Yağ yakımını hızlandırmak için her gün diyetinize birkaç porsiyon yüksek proteinli yiyecekler eklemeyi deneyin.

Protein açısından zengin gıdalara örnek olarak et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri verilebilir .

ÖZETDaha fazla protein yemek, daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olabilir. Protein alımınızı artırmak iştahı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

3. Daha Fazla Uykuda Sıkın

Biraz erken yatmak veya çalar saatinizi biraz sonra ayarlamak yağ yakımını artırmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Birçok çalışma, yeterli uyku alma ve kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuştur .

68.183 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, 16 yıllık bir süre boyunca gece beş veya daha az saat uyuyanların, gece yedi saatten daha uzun süre uyuyanlara göre kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğu gösterilmiştir.

Bir başka çalışmada, daha iyi bir uyku kalitesi ve gece başına en az yedi saat uyku almanın, altı aylık bir kilo verme programına kayıtlı 245 kadında başarılı kilo verme olasılığını% 33 oranında artırdığı gösterildi.

Diğer araştırmalar, uyku eksikliğinin açlık hormonlarındaki değişikliklere, iştahın artmasına ve daha yüksek obezite riskine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Herkesin farklı bir uykuya ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, gece başına en az yedi saat uyku almanın, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda en fazla fayda ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Düzenli bir uyku programına sadık kalın, kafein alımınızı sınırlayın ve sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.

ÖZETYeterli uyku almak, iştah ve açlığın azalması ve daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olabilir.

4. Diyetinize Sirke Ekleyin

Sirke sağlığı geliştirici özellikleri ile bilinir.

Bazı araştırmalara göre, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, sirke alımınızı artırmak yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, insanların vücut ağırlığını, karın yağını ve ortalama bel çevresini 12 haftalık bir süre boyunca azalttığını buldu.

Sirke tüketmenin de dolgunluk duygularını arttırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.

11 kişiyle yapılan bir başka küçük çalışma, diyete sirke eklenmesinin günlük kalori alımını 275 kaloriye kadar azalttığını gösterdi.

Sirkeyi diyetinize dahil etmek kolaydır. Örneğin, birçok insan elma sirkesini suyla seyreltir ve günde birkaç kez yemeklerle bir içecek olarak içirir.

Ancak, sirke düz içmek çekici gelmiyorsa, sos, sos ve marinat yapmak için de kullanabilirsiniz.

ÖZETSirke dolgunluk hissini artırmaya, kalori alımını azaltmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Daha Sağlıklı Yağlar Yiyin

Mantıksız görünse de, sağlıklı yağ alımınızı artırmak aslında kilo alımını önlemeye ve dolgunluk hislerini korumanıza yardımcı olabilir.

Yağ sindirmek biraz zaman alır ve midenin boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da iştah ve açlığı azaltabilir.

Bir çalışma, zeytinyağı ve fındıklardan sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyetinin ardından, düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Bir başka küçük çalışma, kilo kaybı diyetinde bulunan insanlar günde iki yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı aldıklarında, soya yağı verilenlerden daha fazla karın yağı kaybettiklerini bulmuşlardır.

Bu arada, trans yağlar gibi sağlıksız yağ türlerinin insan ve hayvan çalışmalarında vücut yağını, bel çevresini ve karın yağını arttırdığı gösterilmiştir.

Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, fındık ve tohumlar , yağ yakımı üzerinde yararlı etkileri olabilecek sağlıklı yağ türlerinden sadece birkaçıdır .

Bununla birlikte, sağlıklı yağın kalorilerde hala yüksek olduğunu unutmayın, bu yüzden ne kadar tükettiğinizi ılımlı hale getirin. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, bu sağlıklı yağ çeşitleri için diyetinizdeki sağlıksız yağları değiştirmeyi deneyin.

ÖZETYağ yavaş sindirilir, bu nedenle yemek yemek iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı yağ alımının artması, kilo alma riski ve karın yağında azalma ile ilişkilidir.

yağ

6. Daha Sağlıklı İçecekler

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin daha sağlıklı seçimler için değiştirilmesi, yağ yakımını arttırmanın en kolay yollarından biridir.

Örneğin, soda ve meyve suyu gibi şekerli tatlandırılmış içecekler kalori ile doludur ve besin değeri azdır.Alkol de kalorilerde yüksektir ve inhibisyonlarınızı azaltmanın ek etkisi vardır, bu da sizi aşırı yeme olasılığını artırır.

Araştırmalar, hem şekerle tatlandırılmış içecekler hem de alkol tüketmenin daha yüksek karın yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bu içecekleri alımınızı sınırlamak kalori alımınızı azaltmanıza ve belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Bunun yerine, su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin .

12 haftalık küçük bir çalışmada, yemeklerden önce 17 ons (500 ml) su içmek, kilo kaybını bir kontrol grubuna (4 kg) 4,4 pound (2 kg) artırdı.

Yeşil çay başka bir harika seçenektir. Kafein içerir ve her ikisi de yağ yakımını arttırmaya ve metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından zengindir.

Örneğin, 12 yetişkinde yapılan bir çalışma, yeşil çay ekstraktının yağ yakımını bir plaseboya kıyasla% 12 artırdığını gösterdi.

Bir bardak su veya bir bardak yeşil çay için sadece bir veya iki porsiyon yüksek kalorili içeceklerde bile alım yapmak, yağ yakmayı teşvik etmenin basit bir yoludur.

ÖZETŞekerle tatlandırılmış içecekler ve alkollü içecekler daha yüksek göbek yağı riski ile ilişkili olabilir. Yeşil çay ve suyun kilo kaybını ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.SAĞLIK HATTI KAYNAKLARI60 saniye. 3 soru. 1 kişisel diyet

Ücretsiz değerlendirmemiz, 3 hızlı soruya verdiğiniz yanıtlara göre sizin için en iyi diyetleri sıralamaktadır.DİYETLERİNİZİ BULUN

7. Fiber’i doldurun

Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminde yavaşça hareket ederek daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur.

Bazı çalışmalara göre, yüksek lifli gıdalar alımınızı artırmak kilo alımına ve yağ birikmesine karşı koruma sağlayabilir.

1.114 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, katılımcıların beş yıllık bir süre boyunca, diyet veya egzersizde herhangi bir değişiklik yapılmasa bile, göbek yağlarının% 3.7’sini kaybettikleri bulundu.

Bir başka gözden geçirme, artan lif alımının dolgunluk duygularını arttırdığını ve açlığı azalttığını buldu. Aslında, günde 14 gram lif artışı, kalori alımında% 10’luk bir azalma ile ilişkilendirildi.

Sadece bu değil, aynı zamanda dört aylık bir süre içinde yaklaşık 4,4 kilo (2 kg) kilo kaybına da bağlandı.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilecek yüksek lifli gıdalara birkaç örnektir.

ÖZETDaha fazla lif alımı, yağ kaybı, azaltılmış kalori alımı ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabilir.

yağ

8. Rafine Karbonhidratları azaltın

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.

İşleme sırasında, rafine edilmiş tahıllar kepek ve mikroplarından arındırılır, bu da lif ve besin maddeleri bakımından düşük bir nihai ürün ile sonuçlanır.

Rafine karbonhidratlar ayrıca kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve çökmelere neden olarak açlığın artmasına neden olan daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.

Araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyetin artan karın yağı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Tersine, tam tahıllarda yüksek bir diyet, daha düşük bir vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı ile daha küçük bir bel çevresi.

2.834 kişide yapılan bir çalışma, daha yüksek rafine tahıl alımına sahip olanların daha fazla miktarda hastalığı teşvik eden göbek yağına sahip olma eğiliminde olduğunu gösterirken, daha fazla tam tahıl yiyenlerin daha az miktarda.

En iyi sonuçlar için hamur işleri, işlenmiş gıdalar, makarnalar, beyaz ekmekler ve kahvaltılık tahıllardan rafine karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunları tam buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tam tahıllarla değiştirin.

ÖZETRafine karbonhidratlar lif ve besin açısından düşüktür. Açlığı artırabilir ve kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve çökmelere neden olabilirler. Rafine karbonhidrat tüketimi, artan karın yağı ile de ilişkilendirilmiştir.

9. Kardiyo’nuzu Artırın

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz biçimlerinden biridir ve özellikle kalbi ve akciğerleri eğiten herhangi bir egzersiz türü olarak tanımlanır.

Rutinize kardiyo eklemek yağ yakımını arttırmanın en etkili yollarından biri olabilir.

Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, insanların ne kadar aerobik egzersiz yaptığını, daha fazla karın yağı kaybettiklerini buldu.

Diğer çalışmalar, aerobik egzersizin kas kütlesini artırabildiğini ve karın yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabildiğini bulmuştur.

Çoğu araştırma haftalık 150-300 dakika orta ila kuvvetli egzersiz veya her gün kabaca 20-40 dakika kardiyo önerir.

Koşu, yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamak için bazı kardiyo egzersizlerine sadece birkaç örnektir