saglikli-beslenme

Sağlıklı beslenme

Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme tavsiyeleriyle mi karıştınız? Bu basit ipuçları, sağlıklı beslenme nin iyi bir diyetin nasıl planlanacağını, tadını çıkaracağınızı ve bunlara nasıl adapte olacağımızı gösterebilir.

Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme, katı kurallar, gerçekçi olmayan bir şekilde ince kalmak veya kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmekle alakası yoktur. Aksine, harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi arttırmakla ilgilidir.

Sağlıklı beslenme aşırı derecede karmaşık olmak zorunda değildir. Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyeleri karşısında bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Görünüşe göre size belirli bir yiyeceğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için tam tersi başka bir söz bulacaksınız. Gerçek şu ki, bazı belirli yiyeceklerin veya besin maddelerinin ruh hali üzerinde yararlı bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca gerçek gıda ile değiştirmek olmalıdır. Doğanın yapılış biçimine mümkün olduğunca yakın yiyecekler yemek, düşünme, bakma ve hissetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilir.

Bu basit ipuçlarını kullanarak, karışıklığı ortadan kaldırabilir ve zihniniz için olduğu kadar vücudunuz için olduğu kadar lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını ve buna nasıl bağlı kalacağını öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Bazı aşırı diyetler başka türlü önerebilirken, sağlıklı bir vücudu sürdürmek için hepimizin diyetlerimizde protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız vardır. Belirli yiyecek kategorilerini diyetinizden çıkarmanız gerekmez, aksine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçin.

Protein , ruh hali ve bilişsel işlevi desteklerken aynı zamanda kalkma ve gitme ve devam etme enerjisini verir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak son araştırmalar çoğumuzun özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu, daha fazla hayvansal ürün yemeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün çeşitli bitki bazlı protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteinleri almasını sağlayabilir. Daha fazla bilgi edin “

Yağ . Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalık riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, omega-3 gibi sağlıklı yağlar fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyetinize daha sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmeye, refahınızı artırmaya ve hatta belinizi düzeltmeye yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi edin “

Fiber . Diyet lifi yüksek gıdalar (tahıllar, meyve, sebze, fındık ve fasulye) yemek düzenli kalmanıza ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi edin “

Kalsiyum . Osteoporoza yol açmanın yanı sıra, diyetinizde yeterli kalsiyum almamak da kaygı, depresyon ve uyku güçlüklerine katkıda bulunabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri dahil etmek, kalsiyumu tüketenleri sınırlamak ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli magnezyum ve D ve K vitaminleri almak hayati önem taşır. Daha fazla bilgi edin “

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu şeker ve rafine karbonhidrat yerine kompleks, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, tam tahıllar, meyve) gelmelidir. Beyaz ekmeği, hamur işlerini, nişastaları ve şekeri kesmek, kan şekerinde ani artışları, ruh hali ve enerjideki dalgalanmaları ve özellikle belinizin etrafında yağ birikmesini önleyebilir. Daha fazla bilgi edin “

Sağlıklı bir diyete geçme

Çok iyi görünmenize gerek yok, hoşlandığınız yiyecekleri tamamen yemekten vazgeçmek zorunda değilsiniz ve bütün düzeninizi bir anda değiştirmek zorunda da değilsiniz.

Diğerlerinden daha iyi olan yaklaşım, bir seferde birkaç değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi minimum tutmak, büyük bir diyet revizyonundan mahrum kalmadan veya bunalmış hissetmeden uzun vadede daha fazlasını başarmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir diyet planlamayı diyetinize günde bir kez salata eklemek gibi bir dizi küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık kazandıkça, daha sağlıklı seçenekler eklemeye devam edebilirsiniz.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Kendinizi başarıya hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Daha sağlıklı bir diyet yemek karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymakla aşırı ilgilenmek yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve mümkün olduğunda daha taze malzemeler seçmeye odaklanın.

Kendi yemeklerinizi hazırlayın 

 Evde daha fazla yemek pişirmek , yediğiniz şeyleri kontrol etmenize ve yemeğinize tam olarak ne olduğunu daha iyi izlemenize yardımcı olabilir. Daha az kalori tüketecek ve kendinizi yorgun, şişkin ve sinirli hissetmenizi sağlayacak ve depresyon, stres ve anksiyete belirtilerini arttıracak kimyasal katkı maddelerinden, ilave şekerden ve paketlenmiş ve paketten çıkarılmış gıdalardan kaynaklanan sağlıksız yağlardan kaçınacaksınız.

Doğru değişiklikleri yapın 

Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri keserken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağların sağlıklı yağlarla (kızarmış som balığı ızgarada kızartılması gibi) değiştirilmesi sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Rafine karbonhidratlar için hayvansal yağları değiştirmek (kahvaltı pastırmanızı bir çörek için değiştirmek gibi), kalp hastalığı riskinizi azaltmaz veya ruh halinizi iyileştirmez.

Etiketleri okuyun Üreticilerin paketlenmiş gıdalarda büyük miktarlarda şeker veya sağlıksız yağlar, hatta sağlıklı olduğunu iddia eden yiyecekler bile sakladığından, yiyeceklerinizde neler olduğunu bilmeniz önemlidir.

Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın Bu, sağlıklı yeni alışkanlıkların ve zevklerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Yemek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, rahatsız edici, mide bulantısı ya da enerji tüketmiş olmanız daha olasıdır.

Bol su için Su, atık ürün ve toksin sistemlerimizi yıkamamıza yardımcı olur, ancak çoğumuz susuz yaşamdan geçerek yorgunluğa, düşük enerjiye ve baş ağrılarına neden olur. Açlık için susuzluğu karıştırmak yaygındır, bu nedenle iyi nemlendirilmiş kalmak daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Ilımlılık: sağlıklı beslenme için önemlidir Denetleme nedir? Özünde, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yiyecek yemek anlamına gelir. Bir yemeğin sonunda tatmin olmalısınız, ancak doldurulmamalıdır. Çoğumuz için ılımlılık, şu anda olduğundan daha az yemek demek. Ancak bu, sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Örneğin, haftada bir kez kahvaltıda domuz pastırması yemek, sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği ile takip ederseniz ılımlı olarak kabul edilebilir – ancak bir kutu çörek ve sosisli pizza ile takip ederseniz değil.

Bazı yiyecekleri “sınır dışı” olarak düşünmemeye çalışın. Belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemek doğaldır ve sonra ayartmaya girerseniz başarısızlık hissedersiniz. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltarak ve sık sık yememeye başlayın. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttıkça, kendinizi daha az özlem ya da sadece ara sıra hoşgörü olarak düşünürken bulabilirsiniz.

Daha küçük bölümleri düşünün . Servis boyutları yakın zamanda balonlarla doludur. Dışarıda yemek yerken, bir antre yerine bir marş seçin, bir yemeği bir arkadaşınızla bölün ve büyük bir şey sipariş etmeyin. Evde, görsel ipuçları porsiyon boyutlarına yardımcı olabilir. Et, balık veya tavuk servisiniz bir deste kart büyüklüğünde olmalı ve yarım bardak patates püresi, pilav veya makarna geleneksel bir ampulün büyüklüğünde olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek, beyninizi daha büyük bir bölüm olduğunu düşünerek kandırabilirsiniz. Bir yemeğin sonunda memnun hissetmiyorsanız, daha yapraklı yeşillikler ekleyin veya yemeği meyve ile yuvarlayın.

Acele etmeyin . Toplantılar arasında ya da çocukları toplama yolunda yutulması gereken bir şeyden ziyade, yiyecekleri yavaşlatmak ve bir besin olarak düşünmek önemlidir . Aslında beyninizin vücudunuza yeterli yiyeceğe sahip olduğunu söylemesi birkaç dakika alır, bu yüzden yavaşça yiyin ve kendinizi tam olarak hissetmeden yemeyi bırakın.

Mümkün olduğunca başkalarıyla birlikte yiyin . Yalnız yemek, özellikle TV veya bilgisayarın önünde, çoğu zaman akılsız aşırı yeme yol açar.

Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın. Elinizde tuttuğunuz gıdalara dikkat edin. Hazırda sağlıksız atıştırmalık ve ikramlar varsa, ılımlı bir şekilde yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve kendinizi özel bir muamele ile ödüllendirmeye hazır olduğunuzda, dışarı çıkın ve daha sonra alın.

Duygusal yemeyi kontrol et. Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz da stresi hafifletmek veya üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla başa çıkmak için yiyeceklere yöneliriz. Ancak stres ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yiyecekler ve duygularınız üzerinde kontrolü yeniden kazanabilirsiniz.

Sadece ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz de önemli!

Kahvaltı ve gün boyunca daha küçük öğünler yiyin . Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlandırabilir, küçük, sağlıklı yemekler yemek ise enerjinizi gün boyu korur.

Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının . Ertesi sabah kahvaltıya kadar 14-16 saat erken ve hızlı akşam yemeği yemeye çalışın. Çalışmalar, sadece en aktif olduğunuzda yemek yemenin ve sindirim sisteminize her gün uzun bir mola vermenin kiloyu düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin

Meyve ve sebzeler düşük kalorili ve yoğun besindir, yani vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur. Tavsiye edilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın, doğal olarak sizi doldurur ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olur. Bir porsiyon, örneğin yarım bardak çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muzdur. Çoğumuz şu anda yediğimiz miktarı iki katına çıkarmamız gerekiyor.

Alımınızı artırmak için:

  • En sevdiğiniz kahvaltı gevreklerine antioksidan bakımından zengin meyveler ekleyin
  • Tatlı için karışık meyve – portakal, mango, ananas, üzüm – yiyin
  • Renkli bir salata için her zamanki pirinç veya makarna garnitürünüzü değiştirin
  • İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler yemek yerine, baharatlı humus dip veya fıstık ezmesi ile birlikte havuç, kar bezelye veya kiraz domates gibi sebzelerde atıştırın.

Sebzeleri lezzetli yapmak nasıl

Sade salatalar ve buğulanmış sebzeler çabucak yumuşaklaşabilirken, sebze yemeklerinize tat katmanın birçok yolu vardır.

Renk ekleyin . Daha parlak, daha derin renkli sebzeler daha yüksek konsantrasyonlarda vitamin, mineral ve antioksidan içermez, aynı zamanda lezzeti değiştirebilir ve yemekleri daha görsel olarak çekici hale getirebilir. Taze veya güneşte kurutulmuş domates, sırlı havuç veya pancar, kavrulmuş kırmızı lahana dilimleri, sarı kabak veya tatlı, renkli biberler kullanarak renk ekleyin.

Salata yeşilliklerini canlandırın . Marul ötesine dal. Kara lahana, roka, ıspanak, hardal yeşilliği, brokoli ve Çin lahanası besinlerle doludur. Salata yeşilliklerinize lezzet katmak için zeytinyağıyla çırpmayı, baharatlı bir sos eklemeyi veya badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri serpmeyi deneyin.

Tatlı dişini tatmin et . Havuç, pancar, tatlı patates, patates, soğan, soğan, biber ve kabak gibi doğal tatlı sebzeler yemeklerinize tatlılık katar ve ilave şeker için isteklerinizi azaltır. Tatmin edici bir tat için çorbalara, güveçlere veya makarna soslarına ekleyin.

Yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmazı yeni şekillerde pişirin . Bu sağlıklı tarafları kaynatmak veya buğulamak yerine, biber gevrekleri, sarımsak, arpacık soğanları, mantar veya soğan ile kızartmayı, kızartmayı veya tavada pişirmeyi deneyin. Veya pişirmeden önce keskin limon veya kireçle marine edin.

Hızlı ve kolay yemekler planlayın

Sağlıklı beslenme büyük bir planlama ile başlar. İyi bir mutfağa, hızlı ve kolay yemek tariflerine ve bol miktarda sağlıklı atıştırmaya sahipseniz, sağlıklı beslenme savaşının yarısını kazanmış olacaksınız.

Sağlıklı beslenme ile yemeklerinizi haftaya hatta aya göre planlayın

Sağlıklı bir diyet yapmanın en iyi yollarından biri kendi yemeğinizi hazırlamak ve düzenli olarak yemek yemektir. Sizin ve ailenizin sevdiği birkaç sağlıklı tarif seçin ve onların etrafında bir yemek programı oluşturun. Haftada üç veya dört öğün yemek planlıyorsanız ve diğer gecelerde yemek yiyorsanız, çoğu gece yemek yemeniz veya dondurulmuş akşam yemeği yemenizden çok daha ileride olursunuz.

Genel olarak, sağlıklı yiyecekler çoğu markanın dış kenarlarında bulunurken, orta koridorlar sizin için iyi olmayan işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarla doldurulur. Marketlerinizin çoğunu (taze meyve ve sebzeler, balık ve kümes hayvanları, tam tahıllı ekmekler ve süt ürünleri) için mağazanın çevresini satın alın, dondurucu bölümünden (dondurulmuş meyve ve sebzeler) birkaç şey ekleyin ve baharatlar için koridorları ziyaret edin , yağlar ve tam tahıllar (yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kepekli makarna gibi) içerir.

Sağlıklı beslenme için evde yemek pişirin

Hafta sonu günlerinden birini veya hafta içi akşamını pişirmeye çalışın ve dondurmak veya başka bir gece için kenara koymak için ekstra yapın. Önceden yemek pişirmek zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar ve evde pişirilmeyi bekleyen bir evde pişmiş yemek olduğunu bilmek memnuniyet vericidir.

Kiler, dondurucu ve baharat rafınızdaki şeyleri kullanarak mağazaya gitmeden bir araya getirilebilecek iki veya üç akşam yemeği bulmak için kendinize meydan okuyun. Hızlı bir domates sosu veya tam buğday unu ekmeği üzerine hızlı ve kolay bir siyah fasulye quesadilla (sonsuz diğer tarifler arasında) ile tam tahıllı makarnadan oluşan lezzetli bir akşam yemeği, alışveriş yapmak veya yemek pişirmek için çok meşgul olduğunuzda yemeğiniz gibi davranabilir .